Joga i anksioznost: uticaji i benefiti

Joga i anksioznost - Pročitaćeš za: 7 minuta.

Anksioznost je normalno iskustvo stresne situacije, ali simptomi anksioznosti mogu loše da utiču na našu funkcionalnost, kao i da umanje kvalitet života. Najčešće pojave koje imamo kada smo anksiozni su iracionalan strah i zastrašujuće misli.

Poslednjih godina urađeno je dosta istraživanja (Hanson, Rachel. 2016, St. Catherine University) koja potkrepljuju tvrdnju da je joga pouzdan i efikasan izvor sprečavanja i lečenja depresije i anksioznosti.  

Joga je oblik vežbanja star 3000 godina koji je tokom vremena prepoznat i primenjivan kao svojevrsna terapija. To je komplet fizičkih vežbi, disanja i meditacije, koji na celovit način učestvuje u blagostanju i isceljenju.  U ovom tekstu ćemo obraditi temu joga i anksioznost, objasniti simptome anksioznosti, osvrnuti se na potencijale joge kao prirodnog i holističkog sistema za opštu dobrobit čoveka, kao i na koji način joga može biti efikasni partner u lečenju kao alat za smanjivanje anksioznosti.

Kako se ispoljava anksioznost?

Anksioznost je normalni odgovor organizma na stres, i uz anksiozni poremećaj (vrsta poremećaja ponašanja) ovo je pojava o kojoj se puno govori u današnje vreme. Svi smo na neki način i u određenoj meri iskusili anksioznost, a da to osećanje nismo nužno imenovali anksioznošću. Neki od nas su osvestili ovo stanje, koje često ide ruku pod ruku sa depresijom, i uz pomoć terapeuta, na psihoterapeutskim sesijama, ponekad i uz medikamente, savladali ovu neprijatnost. Ili smo i dalje u procesu.

Anksioznost povezujemo sa strahom. Govorimo o strahu ako je opasnost neposredna i realna, a o anksioznosti ako intenzivno strahujemo od nekog događaja koga predviđamo u budućnosti, a koji se možda neće desiti. Anksiozni poremećaj podrazumeva prenaglašen strah za situacije u kojima ima malo opasnosti, ili je uopšte nema, koji u telu stvara niz fizioloških reakcija koje mogu imati burnu fizičku manifestaciju. To može biti ubrzano disanje, ubrzani rad srca, stezanje u grudima, pa i panični napad. Telo reaguje kao da je opasnost neposredna i opravdana, jer je strah emocija koja uključuje autonomni nervni sistem i priprema nas za borbu ili beg. 

Verovatno prepoznajete situacije u kojima ste reagovali tako što ste jako brinuli, teško ste se nosili sa osećanjem zebnje, osećali ste nemir, intenzivnu strepnju, kao da ste na ivici, lako ste se umarali, teško koncentrisali, lako biste postali iritirani, mišići su bili napeti a san poremećen, a da zapravo niste bili suočeni sa neposrednom opasnošću. 

Pomislite kako ste se osećali pred neki ispit. Svaki roditelj prepoznaje osećaj straha kada dete dobije temperaturu. Pritiska nas strah o tome kako će se razvijati dalji tok bolesti, te lako postanemo žrtve zamišljanja “najgorih scenarija”. “Šta ako…?” se nastavlja u “Neću moći s tim da se nosim”. Svakako da je korist predviđanja mogućih problema i prepreka u budućnosti – priprema za naš potencijalni odgovor na njih, ali nekad ne uspevamo da zaustavimo spiralu zamišljenih opasnosti. Čak umemo da budemo prilično maštoviti. Tako jedina opasnost postaje opasnost po zdravlje jer telo trpi posledice stresa.

Takođe, ako ste nezaposleni, pri kraju ušteđevine, i poslali upite za zaposlenje desetinama poslodavaca od kojih niste dobili odgovor, dolazi trenutak u kome vaše prognoze za budućnost mogu da postanu neopravdano loše, u odnosu na vaše objektivne okolnosti. Ili ste sebi predstavili neki intervju za posao “kao da vam život od toga zavisi”, te će s tim u skladu, u očekivanju ishoda intervjua, i odgovor vašeg tela na pritisak koji sami sebi stvarate biti – anksioznost. 

Da ne govorim o čekanju ispred lekarske ordinacije, kada očekujemo da nam lekar saopšti dijagnozu. Anksioznost je, u takvim prilikama, neminovna.

Ali, recimo da ste razumna, stabilna osoba koja ume da savlada sve ove situacije tako što realno sagledava činjenice, zna da je preduzeto sve što je trenutno moguće i prihvata da nema daljeg uticaja na budućnost. Anksioznost će se ipak pojaviti, umanjeno i u kraćem trajanju, što ne znači da vašem telu nije potrebno da se toga reši. A evo kako nam joga pomaže u tome. 

Povezani tekstovi:

Šta je sankalpa i kako da otkriješ svoju sankalpu?

Pozitivni uticaji joge na ljudski organizam

Zašto je joga dobra? zapravo, “Zašto je joga tako dobra?”, za  sve nas koji već vežbamo i poznajemo jogu.

Cilj joge je da se ujedine telo, um i duh, za sveukupnu dobrobit čoveka. Moderna joga koja se praktikuje na Zapadu sadrži sledeće glavne elemente: 

• asana (pokret)
• pranayama (kontrolisano disanje) i 
• dhyana (meditacija). 

Ima više vrsta joga koje se praktikuju (Hatha, Bikram, Aštanga, Ajngar, itd.). Takođe, kako svest o terapeutskim koristima joge raste, u SAD je pre nekoliko godina ustanovljena i Joga terapija, koja u svojim redovima ima medicinske radnike i joga instruktore. 

Kao i psihoterapija, joga je bihejvioralni pristup koji se prilagođava specifičnim potrebama pojedinca i može da smanji preveliko umnožavanje misli i da aktivira bihejvioralnu promenu, tj. promenu u ponašanju (Uebelacker et al., 2010). Joga podstiče promišljanje na dubljem nivou, što nam pomaže da dođemo do dela svog bića koje je snažno, mirno i stabilno, te da tako vežbajući u studiju ili kod kuće, ponudimo sebi dodatnu pomoć kada želimo da se oslobodimo anksioznosti. 

Naravno, u svakom smislu poštujte savete svog lekara i jogu primenite kao komplementarnu terapiju, tj. terapiju koja služi kao dopuna redovnoj terapiji koju možda imate od lekara zvanične medicine. Joga se ne shvata strogo kao oblik lečenja mentalnih oboljenja  kao što su depresija i anksioznost, već više kao način ublažavanja simptoma i povezivanje sa “celim bićem” (Weintraub, 2004). Joga cilja specifične oblasti isceljenja koje tradicionalni medicinski modaliteti ne uspevaju da obuhvate. 

Povezani tekstovi

• Pitanje terapeuta koje će ti promeniti život
• Osećanje bespomoćnosti i šta da uradite kako biste se osećali bolje već danas
• 18 Dalaj Laminih pravila za život za žene, deo II
• 11 načina kako prevazići anksioznost
• Sankalpa – Šta je sankalpa i kako da je otkriješ?

Kako joga pruža podršku zvaničnoj medicini kada je u pitanju anksioznost?

Zvanična medicina nam nudi sledeće mogućnosti ublažavanja anksioznosti:

• medikamenti
• psihoterapija
• specifični psihoterapeutski programi
• u nekim slučajevima elektrokonvulzivna terapija (propuštanje struje kroz telo radi izazivanja epileptičnog napada) i 
• transkranijalna magnetna stimulacija (stimulacija nervnih ćelija u mozgu putem magnetnih talasa),  (Mayo Clinic Staff, n.d.). 

Iako istraživanja kažu da su svi ovi terapeutski pristupi efikasni, i dalje ima ljudi koji pate od anksioznosti. 

Nijedan terapijski metod zvanične medicine u ublažavanju anksioznosti ne obuhvata kretanje kao nezaobilazni deo terapije.  Redovna fizička aktivnost umanjuje nivo stresa i napetost, stabilizuje raspoloženje, poboljšava san i podiže samopoštovanje (Udruženje za depresiju i anksioznost SAD, 2014). Terapeuti savetuju klijentima vežbanje, ali nijedan terapeutski program ne sadrži kretanje i vežbu kao sastavni deo. To naglašava važnost izučavanja efikasnosti joge kao dodatnog oblika terapije kod depresije i anksioznosti.

Kako se joga uklapa u terapiju anksioznosti?

Joga utiče na fiziologiju tela i bori se sa nerešenim stresom tako što smanjuje odgovor na stres koga aktivira autonomni nervni sistem. Studije ukazuju i da vežbanje joge u trajanju od jednog sata može povećati nivoe neurotransmitera gama-aminobuterne kiseline (GABA), što pomaže da se umanje simptomi depresije i anksioznosti (Novotney, 2009). GABA nivoi se često mere tokom korišćenja medikamenata, a joga je holistička podrška povećanju ovog neurotransmitera. Vežbanjem joge jednako se povećavaju i drugi endorfini koji se izlučuju tokom fizičke aktivnosti.

Joga i anksioznost: Šta kažu istraživanja o efikasnosti joge kod anksioznosti

Istraživanja o primenjivosti i efikasnosti joge u ublažavanju anksioznosti obuhvataju sledeće metode:

1. Fokus na disanju

Jogičko disanje je tehnika disanja grupisanih u Ujjayi  “okeansko disanje”, Bhastrika “dah poput meha”, pevanje mantre Om i Sudarshan Krya “pravilni vid uz aktivnost pročišćavanja”. U studiji koju su radili Brown & Gerbarg, 2005a, navodi se da jogičko disanje može da uravnoteži autonomni nervni sistem, koji je često previše aktivan kod ljudi koji imaju jaku anksioznost. Za vežbe koncentrisanog disanja smatra se da smanjuju anksioznost u velikoj meri jer umanjuju pobuđenost autonomnog nervnog sistema.

2. Meditacija i primenjivanje svesne pažnje

Meditacija i primenjivanje svesne pažnje se navode kao sržni element terapeutskog potencijala joge, a rezultati se navode u više istraživanja (Bloom et al, 2014., Brown Gerbarg, 2005a, Serpa et al., 2014).

3. Pokret

Asane – fizički pokreti (položaji) u jogi, pogotovo u Ajngar jogi, koja se bazira na usklađenosti poziture tela, efikasniji su u tretiranju depresije i anksioznosti više nego sama meditacija, tai chi ili qigong, koji nisu pokazali efikasnost u funkciji alternativne terapije za depresiju i anksioznost (Saeed et al., 2012).

Određene asane su posebno efikasne za ublažavanje anksioznosti.

Položaji koji povećavaju svesnost o telu i neguju osećaj samopouzdanja i povećanja kontrole tela grupisani su u:

• poze savijanje trupa i kičme unazad
• stajaće asane
• inverzije (položaji u kojima je glava na nižoj tački u odnosu na srce)
• asane koje podižu i otvaraju grudni koš, tzv. “poze koje otvaraju srce”
• poze koje utiču na jačanje, asane koje zahtevaju održavanje ravnoteže i tehnike opuštanja, bliske Iyengar jogi.

4. Intervencija na nivou um-telo

Jedan od razloga zašto joga dobija na popularnosti i zašto ima sve veću dokazivu efikasnost je i ta što integriše um, telo i duh u jednom pristupu. Elementi um-telo, a neki tu priključuju i duhovnost, podstiču fokus na celovitost čoveka i usmeravaju se na polja koja drugi terapeutski pristupi ne uspevaju da iscele. Brown & Gerberg, 2009. smatraju da osvešćeno disanje može imati pozitivni uticaj na stanja uma.

5. Vrste joge

Od deset specifičnih vrsta joge, Sudarshan Kriya joga (SKY) se najviše istražuje u smislu efikasnosti za ublažavanje anksioznosti (Verrastro, 2014; Kazasa et al. 2008), sa sledećim zaključkom: “Primenjena je serija tehnika disanja sa različitim stepenom i nivoom otpora disajnih puteva, za koje vežbači tvrde da dovode autonomni nervni sistem u ravnotežu”.

6. Smernice za vežbanje joge sa klijentima koji prijavljuju anksioznost

Preporučuje se da se joga kao pristup ka ublažavanju anksioznosti sprovodi uz vođstvo i nadzor iskusnih joga instruktora, specifično obučenih za rad sa klijentima sa poteškoćama u mentalnom zdravlju, ili sertifikovanih joga terapeuta. Takođe, istraživanja preporučuju modifikaciju joga vežbi u smislu prilagođavanja potrebama pojedinca (Brown &Gerbarg, 2005a). Od pomoći može biti i Ajngar joga jer podstiče upotrebu rekvizita  kako bi poze bile udobnije, i tu spadaju prostirke, ćebad, blokovi – cigle i trake. Tako pomažemo osobi da ostvari pozu efektnije, sa manje straha od povrede,  i da smanjimo realnu mogućnost povrede (Harner et l., 2010).

7. Efikasnost joge kao pomoći kod depresije i anksioznost

Sva istraživanja obuhvaćena radom Rachel Hanson: “Sistematski pregled joge za depresiju i anksioznost” prikazuju fizička poboljšanja kod depresije i anksioznosti, a to su: smanjenje mišićne napetosti, pojačana aktivacija kranijalnog živca (nervus vagus), ravnoteža autonomnog nervnog sistema (ANS); neuroendokrino oslobađanje i promene u neurofiziologiji.

U jednoj od studija obuhvaćenoj gore pomenutim istraživanjem, 65 vežbača je prijavilo povećanje svesti o napetosti u telu i dobitima u vidu smanjenja napetosti nakon joge.

Najnoviji tekstovi

• Novi wellness trendovi: Popularne self-care prakse u 2023.
• Reiki za visokosenzitivne osobe
• Novine u lečenju endometrioze: DCA (dihloracetat)
• Citati o hroničnim bolestima: 40 misli o izazovima i borbi ljudi sa hroničnim bolestima
• Šta je holistički wellness?

Brown & Gerbag dublje ulaze u uticaj joge na endokrine žlezde koje oslobađaju hormone kao što je kortizol, koje su previše aktivne kada je autonomni nervni sistem neuravnotežen. Takođe, govore o tome kako Sadarshan Krya joga pomaže u regulaciji ANS-a i povećava lučenje hormona koji se povezuju sa dobrim raspoloženjem, kao što su prolaktin i oksitocin.

Pozitivni uticaji joge se ogledaju i u povećanoj povezanosti sa duhovnošću, osećanju veće lične sposobnosti, povećanom samopouzdanju, intenziviranom samo-posmatranju, boljem osećaju kontrole, većem životnom zadovoljstvu i sveukupnom poboljšanju kvaliteta života.

Vežbači stariji od 60 godina su svedočili da joga kao intervencija može predupredti negativne efekte starenja –  poboljšava se fizikalno funkcionisanje, stimuliše se um,  povećava nada i smanjuje rizik od anksioznosti i depresije.

Joga i anksioznost uz podršku Sankalpe

Znamo da joga pomaže kod anksioznosti kroz disanje, pokret i meditaciju. Postoji još jedan adut joge koga možemo koristiti za lični razvoj ali i razna neprijatna stanja, kao što je anksioznost, kao dodatni podsticaj uz dobiti koje nam joga već pruža, a to je sankalpa. 

Sankalpa je namera sa kojom počinjemo čas joge, kojoj posvećujemo taj čas, nešto kao pozitivna afirmacija, ali uklopljena u ceo sistem korisnih tehnika koje nam joga pruža. Sankalpa treba da je uvek sastavljena od pozitivnih izjava, bez reči koje označavaju negaciju, bez reči koje označavaju problem ili teškoću, najbolje u sadašnjem vremenu.

“Sve što zamislim, ja ostvarim.”

“Moje zdravlje je iz dana u dan sve bolje.”

“Osećam se snažno i jako, spreman sam / spremna sam za sve izazove”.

“Imam velike snove i sposoban sam / sposobna sam da ih ostvarim”.

“Očekujem i pripremam se za najbolji mogući ishod nečega ______”.

“Moja vrednost se prepoznaje i nagrađuje”.

“Spreman sam / spremna sam da od sebe otpustim ________(neke misli, ideje ili želju za kontrolom osobe ili situacije)”.

Sankalpa čini da poverujemo da postoje dobri scenariji budućnosti, pomaže nam da se osnažimo u uverenju kako ćemo naći pomoć i podršku ako nam bude potrebna, pruža osećaj vere i optimizma za buduće događaje i obezbeđuje veru da ćemo se ne samo snaći u mogućim nepovoljnim prilikama, nego i pobediti. To,  naravno, urušava celu postavku neosnovanog straha i anksioznosti.

Joga i anksioznost: dokazana terapeutska korist 

Sveukupna efikasnost joge u smanjenju anksioznosti se postiže kombinovanjem više specifičnih joga tehnika. Primena i prilagođavanje pomenutih metoda dovodi do umanjenja simptoma, buđenja duhovnosti, povećanja samopouzdanja i samovrednovanja i obuhvata celo biće. Joga je dokazala svoju efikasnost među raznolikom populacijom sa različitim fizikalnim sposobnostima, i može se prilagoditi specijalizovanim potrebama. Iako je primena joge u terapeutske svrhe u zemljama na Zapadu relativno novijeg datuma, obećava naznaka da je joga pristup koji obuhvata um, telo i duh i da pruža isceljenje i pomoć kod depresije i anksioznosti.

Edit: Tabelu za joga sekvencu smo dodali u julu 2022.