11 načina kako prevazići anksioznost

kako prevazići anksioznost

Kada govorimo o tome kako prevazići anksioznost, promena načina života može da vam pomogne, a najedolotvornije je kada kombinujete nekoliko konstruktivnih pristupa. Anksioznost je (kao i depresija) multidimenzionalno stanje – mnogi faktori imaju uticaj na težinu, izraženost i učestalnost. Baš zbog te multidimenzionalnosti i treba da je sagledavamo iz više uglova. Kada sažmemo više praksi u jedan promenjen način života, možemo da iskusimo kumulativnu korist, tj. dobrobit koja proizilazi iz svih pristupa zajedno.

Anksioznost nije lako prevazići. Nema pravila šta kome najviše pomaže, mada ste sigurno u najboljim rukama kada radite sa terapeutom. U ovom tekstu ću sa vama podeliti ono što meni pomaže da prihvatim napade anksioznosti koje ponekad imam, da ih razumem, i onda sebi da pomognem. Podržavam vas da nastavite da koristite medikamente koje vam je prepisao lekar, ako je tako za vas najbolje, a savete koje nudim da pridružite vašem postojećem režimu tretiranja anksioznosti.

kako prevazići anksioznost

1. Prestanite da gledate vesti

Znam. Svet je u kolapsu. Ne želim da razmišljam o tome. Ne želim da gledam takve sadržaje. Povremeno na Twitter-u pogledam naslove nekolicine medijskih portala i to je to. Ali nikad ne provodim vreme tako što gledam vesti na TV-u, politički šou program i slično. Ne opterećujem se problemima u svetu utoliko što ništa ne mogu da promenim. Usmeravam se samo na rešavanje sopstvenih problema, a na taj način zapravo pomažem užoj i široj zajednici u kojoj živim.

2. Meditirajte

Meditiram skoro svaki dan. Jednostavno je super za dekompresiju. Dobro se osećam kad sednem u miru i posvetim pažnju svom unutrašnjem biću, jer nakon nekog vremena u meditaciji polako ponestaje materijala za misli. Kad dospete u tu fazu, vi zapravo počinjete da meditirate. Provedem najčešće oko 10- (idealno, ali retko) 30 minuta dnevno u meditaciji. 

3. Izbacite iz vaše sfere ljude koji nisu dobri za vas

Proteklih godina sam se distancirala od mnogo ljudi. Popriličan broj. Moj unutrašnji krug je mali, ali isto tako jači nego ikada pre. Ljudi koji su u mom životu zapravo me stvarno paze. Imam prijatelje i rođake koji me vole. To su ljudi koji me uvek hrabre i podsećaju da mogu i treba da stremim ličnom razvoju i unapređenju svog života.

Povezani tekstovi

4. Budite fizički aktivni

To što sam fizički aktivna je sjajno za moje fizičko zdravlje, ali to ne znači da time moja anksioznost nestaje. Ipak, kada radim jogu,  plivam ili šetam, osećam promenu ne samo raspoloženja nego celokupnog stanja. Postajem rezilijentnija, opuštenija i manje se bavim strahovima koji me čine anksioznom. Neki ljudi su zadovoljni samo kada rade težak fizički trening – bilo šta što zahteva izdržljivost i snagu. Trčanje, krosfit. Hormonski udar,  koktel hemikalija koje se luče kada trčimo i euforija koju stvaraju, nekima je neophodan da bi osetili duboku relaksaciju.

Interesantan podatak je da se dugo godina mislilo da je hemikalija koja nas prilikom trčanja “diže” endorfin, ali je ustanovljeno da je ipak u pitanju nešto što se zove endokanabinoid. To je biohemijska supstanca slična kanabisu, koju proizvodi sam naš organizam. Ipak, lagane aktivnosti kao što je yin joga (praktično blaža varijanta joge čiji je cilj blago istezanje, okrepljenje dubokog tkiva, ligamenata, zglobova) takođe pomažu. Verujem da nije neophodno da samo fizičkim iscrpljivanjem možemo da postignemo osećaj relaksacije. Takođe, stanje euforije ili “orgazmičnog osećaja”, taj visoki vrh amplitude, nije jedini alat za postizanje relaksacije i rasterećenje od anksioznosti. 

5. Čitajte knjige

Ništa od ovih saveta nije tajna. Kada su u pitanju stvari koje možete da učinite za sebe kako biste kontrolisali anksioznost i brinuli o sebi, govorimo o jednostavnim stvarima. Nema magičnog štapića koji će vas zauvek rešiti anksioznosti. Čitanje mi je pomoglo da shvatim da nisam jedina osoba na svetu koju muči anksioznost. Kada čitam misli drugih ljudi shvatim da moje misli nisu toliko čudne kao što sam verovala. Čitanje nam pomaže i kao edukacija. Saznavajući više o anksioznosti, učimo, vidimo da su ljudi razvili tehnike koje pomažu, možemo eksperimentisati i probati šta ima koristi za nas. Čitanje je razgovor sa mudrim ljudima.

6. Uradite ono čega se bojite

Ne kažem da treba da skačeš iz aviona, ali to što imaš anksioznost ne znači da ne treba da učestvuješ u životu. Anksioznost se povećava tokom vremena. Što duže razmišljaš o nečemu što proizvodi strah, sve se više bojiš. Ponekad treba samo skočiti u vodu i videti da li znaš da plivaš. Proteklih nekoliko godina sam sebi priređivala situacije koje testiraju moj strah više nego ikad. Intervjui za posao za koji sam mislila da nisam kvalifikovana, testovi za koje sam bila sigurna da “nisu za mene”, da nešto ne umem, ne znam. Užasavala sam se pomisli ne samo da ću omanuti, nego i da ću dobiti potvrdu svoje nesposobnosti. Ne kažu terapeuti džabe – ono što tražiš, to ćeš naći. Savladavanje novih sadržaja van mog dotadašnjeg obrazovanja, umiranje od stresa da li ću uspeti, da li ću znati, mi je bila česta praksa. Nakon godinu dana sam zapravo sabrala veoma veliki broj novih veština koje mi danas pomažu da izdažavam svoju kreativnost, i da više zarađujem.

7. Razgovarajte sa prijateljima

Šta su kome prijatelji u životu je diskutabilno. Imamo bliske prijatelje koji nas poznaju ceo život, znaju naše roditelje i pola rodbine, upoznati su sa hiljadu ličnih podataka o nama, ali se ne viđamo. Razmenjujemo srećne nove godine preko vajbera i to je sve. Opet, dve-tri rečenice koje razmenim sa mojim joga drugaricama na joga času, oko random stvari, znaju da otvore razne uvide. I to obično na polju života koje mi je u tom trenutku goruće. Česti, nefiltrirani razgovori će promeniti vaš život.

Nemate prijatelje: razgovarajte sa kućnim ljubimcem, unutrašnjim detetom, Bogom, sami sa sobom. Baka sa kojom sam čekala ispred kovid ambulante me je naučila par vrednih stvari u životu, izrazila veliku zahvalnost za neku sitnicu oko koje sam joj pomogla. Osećala sam se ispunjeno i povezano.

Podsetnik: mnogo više ćete od ljudi naučiti kada slušate, ne kada pričate.

8. Pišite

Glavni razlog zašto mi je glava lagana i rasterećena je upravo pisanje.  Čin stavljanja reči na papir mi pomaže da ne razmišljam previše. Objavljujem ih jer se nadam da će možda nešto da pomogne nekome. Ipak, vođenje privatnog dnevnika ima posebne koristi za mentalno zdravlje za ljude koji se bore sa depresijom i anksioznošću. Pisanje vam pomaže da realnije sagledate šta stvarno mislite o nekom događaju,  drugoj osobi, kao i vama samima i vašem ponašanju u datoj situaciji. Sagledavate sebe iz više uglova,  kao posmatrač. Postoji i popularna vežba zvana “jutarnje strane”, gde ujutro, čim ustanete,  pre drugih aktivnosti, treba da pišete par stranica – bilo čega. To je takozvani “brain dump”, to jest bacanje đubeta iz mozga, pražnjenje recycle bin-a iz glave. Ne treba da vodite računa o stilu pisanja, ni o interpunkciji, ni o čemu. Samo pišite dok se ne oslobodite svega. U nama živi mnogo reči koje nemaju potencijal da učine naš život boljim.  Te reči prosto ostaju zaglavljene u nama, zbog neiskazanih oećanja, nerazumevanja sebe i drugih, neprihvatanja životnih istina, uverenja koja nam više ne služe, ideja koje drugi imaju o nama, a mi im poverovali. Pustite ih da odu na papir, i neka tu i ostanu. Koliko sam samo puta istresla bes prema nekoj osobi, biranim rečima (ovde sam ironična – birano ružnim rečima🤬), za nešto što ne zaslužuje možda neki poseban prekor,  ali mene je povredilo. Nekad nismo realni kada je u pitanju osuda drugih. Više često nego ponekad. Zato je “privatno suđenje”, gde samo papir bude primalac tih reči, odlično za umivanje duše i smanjivanje anksioznosti.

Vežba pisanja koja pomaže kod anksioznosti

Kada znate zbog čega ste anksiozni, pomaže i sledeća vežba: 

  • zapišite čega vas je strah, to jest šta je uzrok anksioznosti.
  • zapišite vašu procenu koliko je realno da se desi nepovoljna okolnost
  • razmislite da li postoje i koje aktivnosti biste mogli da preduzmete da predupredite ili popravite evenutalni loš ishod, koje kapacitete možete da uposlite i
  • zamislite situaciju da se nepovoljna okolnost zaista dogodi. Šta je najgore što može da se desi? Da li je s tim nemoguće živeti? Da li ste sigurni da je s tim nemoguće živeti? Koje opcije možete da preduzmete da nastavite život koji će imati kvalitet i smisao? Na kraju krajeva, čovek mora da prihvati sve što mu život (sudbina) servira. Ultimativno, strah od smrti je utkan u krajnje pitanje – kako prihvatiti neprihvatljivo? Odgovor ne znam, ali znam da što duže negiramo činjenicu da se neprihvatljivo može desiti, teže će nam biti da se izborimo sa anksioznošću.

Za većinu anksioznosti koje sam iskusila okidač je bilo verovanje da ne mogu da se nosim sa nekim zamišljenim nepovoljnim događajem u budućnosti, kao i nespremnost za neki događaj u bliskoj budućnosti (nisam dobro spremila ispit i imam jaku tremu da nisam dorasla situaciji, što i nisam, jer da sam se dobro spremila, bila bih mirnija).



9. Zdravo se hranite

Kad jedemo smeće, osećamo se kao smeće. Kad jedemo dobru hranu, osećamo se dobro. Briga o mentalnom zdravlju je, naravno, mnogo više od zdrave ishrane, ali ipak, zdrava ishrana ima svoju ulogu u našem celokupnom dobrostanju, pa i kada je borba sa anksioznošću u pitanju. Kad god popijem alkoholno piće, ne samo da mi prorade sve upale kojima je moj organizam sklon, već se osećam učmalo i zaglavljeno. Od kad sam počela da pijem kafu sa nešećernim zaslađivačem (stevija na primer), moja zavisnost prema kafi se smanjila, kao i osećaj magle u mozgu i smanjenja fokusiranosti, što je kontradiktornost, jer kafu i pijem da bih poboljšala fokus. Šećer je, čini se, element koji mi više štete nanosi nego sama kafa. Doručak koji čine jaja, salata i avokado ili slanina, neka kombinacija ovoga, čini da imam mnogo više energije nego kada doručkujem pitu, kifle, sendviče (mada su testo i ugljeni hidrati moja ljubav i moj otrov).

C,c,c…

10. Dovoljno spavajte

Ovo je jedan od onih svima očiglednih elemenata koji mogu da nam pomognu da se bolje osećamo, samo ga niko ne primenjuje. Ljudi XXI veka misle da mogu da hakuju sopstveni organizam tako što će nalaziti nove i nove načine da budu još produktivniji, još fokusiraniji, da urade što više,  umesto da ustroje sebe da spavaju onda kada je Bog rekao da se spava. Svi tražimo nova rešenja i izmišljamo “inovativne” načine kako bismo bili produktivniji, od aplikacija za meditaciju do raznih gedžeta, a ne koristimo potencijal onoga što nam je već dato kao živom organizmu: mogućnost da se sam oporavi i restaurira  – samo tokom jedne noći (a onda nadovežite niz i stvorite bolju naviku na duže staze). Dovoljno je da tri dana spavam manje od 7 sati i već znam da sam na klizavom terenu za pregorevanje, depresiju, anksioznost i generalno početak pucanja. Sve druge metode su dobre, ali ako ne spavate, igrate igru u kojoj sigurno gubite.

11. Dajte sve od sebe

Ovo je jedna od stvari koja mi je apsolutno otvorila oči kada je u pitanju sagledavanje uzroka anksioznosti, kao pogrešnog definisanja anksioznosti – nekada sam to osećanje zvala “nisi dovoljno dobra”. Kada sam shvatila da strah nije zbog toga što mislim da nisam dovoljno dobra već naučena navika da puštam uplašeni mozak da luduje od straha, bez kontrole, i upravlja mojim životom, bukvalno kao da sam ponovo počela da živim.

Kad dajete sve od sebe u bilo čemu što radite, čak i ako je posao koji baš ne volite, spašava vas tako što obraćate pažnju na svaki detalj, imate veću kontrolu, manje kajanja a i manje mogućnosti za anksioznost jer znate da ste uradili sve što ste mogli kako biste uticali na ishod. Poštovanje prioriteta je takođe važno: šta mi vredi joga koja će da me smiri kad znam da umesto toga treba da završim neki posao za klijenta, ili da učim.

Sjajna je jedna rečenica koju sam negde pročitala, a koja se tiče projekta koji su nam važni (ispit, ali i bilo koji zadatak) – SAZNAJ KOJA CENA TREBA DA SE PLATI, I ONDA JE PLATI. Znači, ako želim da položim ispit, znam tačno u kom obimu i do kojih detalja moram da učim da bih dobila dobru ocenu. Kada je u pitanju zadatak na poslu, znam tačno kada moram da reagujem i koje sve korake da preduzmem kako bih izbegla bilo kakvu proizvoljnost, nedokumentovanost, neobaveštenost ljudi uključenih u projekat, grešku. Ako nisam krenula na vreme, da li je čudno što kasnim? Možemo druge prevariti, ali sebe ne. Kada ne uspemo u nečemu, mi uvek, intimno, duboko u sebi, znamo koju cenu nismo platili. I onda kad dođe trenutak istine – tresemo se od straha od nezivesnosti. Saznaj koja cena treba da se plati, i onda je plati. 

kako prevazići anksioznost

Konačno, ako ne i najvažnije – rad sa terapeutom. Nekima možda terapeut nije potreban. Neki od nas na terapiju ne idu zbog same anksioznosti. Rešenje za anksioznost se pojavljuje nakon procesa terapije kao jedan od dobrih propratnih efekata. Anksioznost ne treba da negiramo i da pokušavamo da je eliminišemo, ona je realna kao što je naše telo realno, što pre prihvatimo da je prisutna, brže ćemo naučiti da upravljamo njome. Telo i mozak rade u sprezi i šalju signale da treba nešto da preduzmemo, a prvi i nezaobilazni korak je: prihvatanje. 

Verujem da su neki psiholizi u pravu (Albert Elis, rodonačelnik REBT terapije, npr.), kada kažu da pojavu kao što je anksioznost ne možemo rešiti samo somatskim praksama (prakse usmerene na telo, kao što su joga, sport), zato što time postižemo samo privremeno skretanje pažnje. Čim prestanemo sa telesnom vežbom, anksioznost se ponovo javlja. Kao celoživotni sportista rekreativac, lično se slažem sa stavom psihologa, da anksioznost možemo ublažiti i kontrolisati samo tako što ćemo u red dovesti svoje misli. Tu leži prava dragocenost terapije, to jest u radu sa kvalifikovanim terapeutom (sa kojim ste “kliknuli”) i koji će vam pomoći da složite kockice u glavi. Čak i onda kada mislite da su već složene🧩️ .

Anksioznost je psihosomatska pojava koju poznaju milioni ljudi, niste nikakav čudak. To je normalna reakcija koja je kod nekih ljudi veoma izražena. Svi bar ponekad osetimo anksioznost, koju opisujemo kao strah od straha, razmišljanje i strahovanje o nepovoljnim događajima koji mogu da se dese, i proživljavanje traume zbog tog straha kao da je realan. Donekle, imamo sreće što živimo u vremenu u kome imamo pristup velikom broju informacija i knjiga na temu anksioznosti, pa i ličnih saveta kao ovih koje sam ja podelila s vama danas. Takođe, imamo sreću da su terapeuti mnogo dostupniji nego pre par decenija, kao i da je u društvu rad sa terapeutom relativno normalizovan. Stigma i dalje postoji, mada se ljudi sve više osvešćuju i napreduju na ličnom planu koristeći podršku terapeuta. Ako ta terapija podrazumeva i medikamente, koji uz sve to i pomažu, amin i Bog vas blagoslovio. Koristite sve za šta razumno procenite da je dobro za vas. U eri interneta, bar, možemo da čujemo iskustva mnogih ljudi, možda i da primenimo neka od tih iskustava i da znamo da nismo sami.

Related

4 Replies to “11 načina kako prevazići anksioznost”

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *