Navike koje su loše za fokus i koncentraciju

Navike koje su loše za fokus i koncentraciju nije lako eliminisati, ali jeste moguće ako uložimo istrajnost i napor. Svi smo ljudi od krvi i mesa, i delimo zajedničke slabosti. Neko ih osvesti i radi na njima, ali sigurno nas sve pogađaju. 

Dignite dva prsta ✌ ako se prepoznate u nekom od ovih zalutalih putića:

• Previše ili premalo sna.
• Udobnost je tihi ubica uspeha.
• Zdravi međuljudski odnosi.
• Otiđite na izlet ili putovanje.
• Preterujete sa alkoholom i narkoticima. 
• Nedostatak društvenih kontakata. Ljudi su društvene životinje. Mi ljudi bolje radimo kada smo povezani sa drugim ljudima. 
• Nemate nikakvu fizičku aktivnost. 
• Ne provodite nimalo vremena na suncu.
• Trošite novac pre nego što ga zaradite.
• Ne opuštate se nikako. Otiđite u šetnju radi šetnje ili vožnju putem koji nije opterećen saobraćajem. 
• Čekate savršen trenutak?
• Ne isplanirate svoj dan prethodno veče.
• Zbog lošeg sna ste umorni i fokusiranje na najbanalnija stvar postaje težak zadatak. 
• Skrolujete po telefonu čim se probudite ujutro i time dozvoljavate da vam dan određuju nevažne gluposti. Kada besciljno pregledate društvene mreže znajte da algoritmi rade brže nego što vaš mozak može da obradi informacije jer vam brzo gura kratke privlačne sadržaje koji odvlače pažnju. Time smanjujete svoj kapacitet pažnje. 
• Preskakanje obroka, posebno doručka, ima loš uticaj na kognitivne funkcije. Prazan stomak je loša podloga za dobru motivaciju. 
• Ni prejedanje nije dobro. Znate osećaj pospanosti letargičnosti kad pojedete obilan obrok? Isto se događa i posle velikog obroka. Izbegavajte da radite zahtevan posao posle jela. 
• Ne vežbate, ne krećete se i ne bavite se nikakvim sportom: Vežbanje pomaže kognitivne funkcije i smanjuje anksioznost. 30 minuta dnevno mnogo pomaže i telu i umu. 
• Multitasking. Multitasking je mit kojim se više ne hvale ni bumeri (bejbi bumeri, generacija rođena 1946-1946, ljudi koji su najbrže prigrlili trend multitaskinga). Najbrži i nalakši put da sabotirate sebe u kvalitetnom i fokusiranom radu je da radite više stvari istovremeno. 
• Niste pripremili spisak obaveza za sledeći dan. Realistični, dobro osmišljeni plan je ključan. Štaviše, najbolje je kada ga napišete. 
• Radite na podu ili na sofi: ne, samo to ne! Neka vaše neposredno radno okruženje bude sto i stolica, prostorija treba da je dovoljno provetrena i da je optimalne temperature. 
• Telefon neka bude na “mute”! Konstantne notifikacije itekako ometaju i stvaraju anksioznost. 
• “All work & no play, makes John a dull boy”. Ušli ste u rutinu bez zadovoljstva, koja vas je otupela i obesmislila sitna zadovoljstva. Osvežite se i pravite pauze. Budite odgovorni i vratite se poslu nakon pauze. 

Poor old Jack stuck in an empty hotel over winter, losing his mind, wanting to kill his family

• Uludo traćite svoje najbolje vreme za postizanje rezultata. Svako ima nekoliko sati tokom dana kada ima najveću pozornost i kada radi najbolje. Identifikujte tih par sati i iskoristite to vreme. Ako uspem da se izborim za slobodno vreme popodne ili uveče, uspešnost moje koncentracije i fokusa je na oko 50% kapaciteta. Kako bih postigla rezultate i produktivnost, moram da uložim mnogo više energije, što automatski oduzima energiju za sledeći dan. Sve ima svoju posledicu.
• Neuredan emotivni život i usputne veze su samo ometanja, kradljivci energije i vremena. 
• Ne praktikujete ‘’Kaizen way’’ koji kaže da mali koraci vode ka velikim postignućima. Kaizen ili Džejms Klir, whichever. Počnite bilo šta što želite da radite, i uradite bar 1% tog cilja.
• Kada se ne trudite da završite ono što ste počeli i počinjete više stvari odjednom.
• Kada ne sledite pravilo “prvo najvažnije stvari”. Zamenite hitne ili važne zadatke sa “prvo najvažnije stvari”. 
• “Yellow brick road” Instagrama, Tik Tok-a i Fejsbuka odvešće vas pravo u močvare dekoncentrisanosti, dezorijentisanosti i mamurluka zbog previše besmislenih informacija i podsticaja. 
• Nepostojanje kontrole nad svojim mislima. Um vam luta daleko od nevažnih stvari. Sanjarenje i lutanje misli vas sprečavaju da ostvarite zadatke kod kojih je važna koncentracija. 
• Ne poštujete Pareto princip koji kaže da 20% vaših aktivnosti treba da proizvede 80% rezultata.
• Nedostatak mogućnosti da se uradi prava stvar u pravo vreme, što je prava definicija efikasnosti. 
• Postavljanje zadataka kojima nedostaju ciljevi. Piter Druker je smislio menadžment po ciljevima (MBO), izučavamo ga na lokalnim menadžment fakultetima. 
• U svoje projekte ne uključujete rok. Vremenski rok treba da date sebi za sve što radite u životu. 
• Nedostatak strpljenja. 
• Nedovoljno spavate, igrate video igre ili gledate nekoliko serija u dahu, onda kada treba da se odmarate i oporavljate tokom noći – spavanjem. 
• Previše razmišljate: mnogo razmišljam o svakoj mogućoj temi i o svim stvarima. Stalno. To je toliko neprijatno i oduzima energiju.
• Sve znate po malo, a ništa konkretno: i ovo opisuje moju ličnost. Sve me interesuje, u isto vreme. Mozak mi je istovremeno na 10 tebova, tri društvene mreže na telefonu, u glavi se preslišavam za nailazeći ispit, i planiram da probam neki novi DIY recept protiv prašine na nameštaju.
• Preveliki akcenat na sportu. Sport je okupirao veći deo mog slobodnog vremena tokom života. To nije loše samo po sebi, ali ne treba da ignorišeš studije tako što ćeš da se zezaš na sportu. Većina ljudi koji vole sport znaju da preteraju. Umerenost je važna.

• Lenjost. Talenat je super stvar, strast, kreativnost, posvećenost… ali malo lenjosti može da uništi sve.  Lenjost za čas može da vas ubedi da je trud koji ulažete neopravdan i da se neće isplatiti u budućnosti. Moja baba je povremeno znala da kaže “Lenjost je najgora bolest”. Nisam imala ni trunke pojma šta je htela da kaže. Sada, posle dobre samorefleksije, znam.
• Negativne misli. Ovo je loša pojava bez koje ljudi ne mogu. Vodi u osećaj neadekvatnosti, anksioznost i depresiju. Zaustavi se u spirali negativnih misli i uradi ono što treba da uradiš sada. Osećaj satisfakcije će učiniti da negativne misli prosto nestanu.
• Podelite teret napetosti. Teško je podnositi teret života u samoći. Ako ste u mogućnosti, podelite problem s prijateljima. To ne znači da treba da ih davite beskrajnim pričama o svom problemu, već da ispričate problem, i da osmislite neki zabavan način na koji će oni povemeno da provere stanje vašeg “stresimetra”. 
• Pažnja. Za učenje i studiranje možete da budete bogom dani, ali ako nemate dovoljno pažnje i fokusa, sve je uzalud. Koncetracija i fokus je ključ za uspeh kako na fakultetu, tako i na poslu. 
• Razočaranost. Razočarana osoba sve može da uništi veoma lako. Razočarana osoba sve gleda negativno.  Problem sa osećanjem razočaranosti je najviše u tome koliko je negujemo. Ok je da se povremeno osetimo razočarano. Neko je uradio nešto loše i osećamo se kao izduvan balon posle toga, kao da smo doživeli akt protiv optimizma i to na civilizacijskom nivou, ne samo ličnom. Takođe, ako nismo uspeli u nekom poduhvatu (pali smo na ispitu), tačno je da je lako da budemo razočarani, ali, treba se prikupiti i sabrati u najkraćem roku, i nastaviti dalje.
• Radoznalost. Sve navike su međusobno povezane. Radoznalost je dobra, ali ako je zauzdavate i držite pod kontrolom tako da vam služi samo za jednu usku oblast kojom se trenutno bavite, na kojoj radite. 
• Ne pružate sebi nikakvu nagradu. Odrasli se ne razlikuju mnogo od dece u ovom pogledu. “Work hard, but also play hard” – mantra velikih korporacija. Neophodno je da pružimo sebi neki podstrek, pauzu, odmor, slatkiš, neku mikro kupovinicu, bilo šta.
• Razbribriga: put ka uništenju snova. 

Evo nekoliko strategija koje mogu da pomognu: 

Identifikujte navike. Počnite tako što ćete otkriti koje su to konkretne navike koje prave probleme sa fokusom i koncentracijom. Ovo može biti: prečesto proveravanje dešavanja na društvenim mrežama, prokrastinacija (odlaganje izvršenja zadataka) ili multitasking.

Postavite ciljeve: Kada ste identifikovali navike koje želite da promenite, postavite specifične ciljeve koje je moguće dostići. Na primer, ograničite aktivnost na društvenim mrežama na 30 minuta dnevno, ili radite na nekom zadatku najmanje 30 minuta pre nego što napravite pauzu.

Koristite tehnike kako biste ostali na pravom putu: postoji mnogo tehnika koje pomažu da fokus i da izbegnemo skretanje pažnje. Na primer, možete da probate pomodoro tehniku, koja podrazumeva da odredite vremenski period (na primer, 25 minuta), posle koga dolazi kratka pauza. Možete da koristite i tajmer da vas podseti na vreme, kao i planer kako biste organizovali svoje zadatke i prioritete. Tajmer koji ujedno funkcioniše i kao tajmer ali i merač vremena koje ste proveli radeći neki posao je Clockify, možete ga dodati i na svoj Chrome pretraživač. Zgodan je da vam pomogne oko metrike ako ste freelancer, tačno ćete znati koliko vremena ste uložili u neki posao.

Odlična je ideja ako imate nekog prema kome ćete biti odgovorni za rad i zadatke kojih ste se preduzeli. To može biti bilo ko iz vašeg bliskog okruženja, prijatelj, porodica, kouč ili terapeut. Saznanje da neko prati naš rad i ostvarivanje ciljeva pomaže da ostanemo motivisani i da nastavimo da radimo.

Tehnika primenjivanja svesne pažnje, to jest mindfulness, je u svojoj suštini aktivnost obraćanja pažnje na sadašnji trenutak bez osuđivanja. Može da bude koristan alat za poboljšanje fokusa i koncentracije. Taj proces možete primenjivati kroz meditaciju, jogu, duboko disanje, usmereno, osvešćeno posmatranje nekog predmeta ili prizora iz okoline. Ne mora biti nikakva egzotična tehnika. Meni pomaže odvajanje od ekrana, gledanje kroz prozor. Kakav god da je pogled s vašeg prozora, sigurno u svakom trenutku ima 5-6 detalja na koje možete da posmatrate tokom nekoliko minuta. 

Povezani tekstovi

• Vodič za lični razvoj za visokosenzitivne osobe
• Razrešenje konflikata putem saosećanja – Primena empatije u konfliktima
• Pitanje terapeuta koje će ti promeniti život
• Pet saveta za razvoj žena i kako da osnažuješ ženu u sebi
• Osećanje bespomoćnosti i šta da uradite kako biste se osećali bolje već danas

Zašto je teško održati fokus i koncentraciju?

Ima mnogo faktora koji utiču na probleme sa fokusom i koncentracijom. Neki od njih su:

1. Ometanja (distrakcije, sve što ometa i preusmerava pažnju): Moderno društvo je takvo da smo stalno bombardovani notifikacijama na telefonima, mejlovima ili reklamama. Ova ometanja odvraćaju našu pažnju od zadatka koji trenutno obavljamo, i otežavaju nam koncentraciju. Ometanja su: zabava i razbibriga u bilo kom obliku (surfovanje, skrolovanje), često pregledanje mejlova, društvenih mreža, ali i “obrisaću prašinu oko računara”, “samo da složim stvari oko stola”, “prvo da sredim mačkin kutak”. Sve, samo da ne radim posao koji sam počela bez prekidanja, da zagrizem i da se pozabavim najtežim delom tog posla, da preuzmem odgovornost za rešenje, i da ga završim.
2. Stres i anksioznost: stres i anksioznost itekako utiču na našu sposobnost da se fokusiramo i koncentrišemo. Kada smo preplavljeni i anksiozni, naš um juri trista na sat i naravno da je onda teško da se fokusiramo na rad.
3. Briga: briga je sigurno jedno od fakora za koga možemo reći da j svojstvena svima. Neki od nas ne mogu da se oslobode ovog tereta – briga kao predviđanje loših aspekata u budućnosti, koja nas blokira. Briga je element koji itekako učestvuje u kognitivnom opterećenju, koje nas sprečava da završimo posao ili zadata.
4. Nedovoljno sna: Kada ne spavamo dovoljno, to može dovesti do umora, što – gle iznenađenja – otežava koncentrisanje i fokusiranje. 
5. Loša ishrana: Ishrana u kojoj ima mnogo šećera i nezdravih masnoća može negativno da utiče na funkcionisanje našeg mozga i da ugrozi kvalitet fokusa i koncentracije. 
6. Nedostatak fizičke aktivnosti: Dokazano je da vežbanje poboljšava funkcije mozga i kognitivne performanse, tako da nedostatak fizičke aktivnosti takođe loše utiče na fokus i koncentraciju.  
7. Zdravstveni problemi: Neke bolesti i zdravstvene tegobem kao što su poremećaj sna,  ADHD (poremećaj nedostatka pažnje – hiperaktivnost),  ili depresija, takođe mogu da utiču na fokus i koncentraciju.

Prvo treba da identifikujemo faktore koji doprinose umanjenju fokusa i koncentracije, da bi mogli da preduzmemo korake da ih rešimo, kako bi pomogli sebi sa fokusom i koncentracijom. 

Moja iskustva sa nedostatkom fokusa i koncentracije

Eksperiment #1: eterična ulja 🍃

Eterična ulja koja se koriste za poboljšanje fokusa i koncentracije su: 

Eterično ulje nane – nana je poznata po svojim osvežavajućim i okrepljujućim svojstvima, koje pomažu da se trgnete i saberete misli.

Eterično ulje ruzmarina – za ruzmarin se tvrdi da poboljšava memoriju i kognitivne funkcije.

Eterično ulje limuna – limun je sinonim za podizanje tonusa, raspoloženje, magle u glavi,  osećanja učmalosti, on osvežava i energizuje, a to naravno utiče i na pozornost i fokus. Citrusi generalno osvežavaju, pomorandža je dobra, a i limeta.

Etečno ulje bosiljka – za bosiljak se veruje da ima smirujuća i opuštajuća svojstva, koja pomažu da se smanji stres i poboljša koncentracija. Da li ste imali priliku da protrljate svež list bosiljka? Aroma kao da automatski odčepljuje sve blokirane neuronske puteve u vašem mozgu. Ne možete da prekinete udah, bukvalno osećate kako vam miris odnosi umor i raščišćava kognitivne blokade.

Eterično ulje tamjana – tamjan, kažu, ima mogućnost da vam pomogne da se uzemljite i centrirate, što, ako vas mrzi da se bavite meditacijom, jogom ili mindfulness tehnikom, nije loše za koncentraciju i fokus. Zapalite tamjan u kadionici,  ako nemate eterično ulje. Stari narodi su znali važnost kađenja. Oterajte zle duhove i vratite motivaciju i svežinu za rad.

Sigurno da efikasnost eteričnih ulja neće odgovarati svima, nekima pomaže,  nekima ne osećaju ništa, neki kijaju (da, ako imate ikakvu sklonost ka alergijama, izbegavajte eterična ulja).

Ako ih koristite u difuzeru za eterična ulja, stavite do 5 kapi na 100 – 150ml vode. Možete da koristite pojedinačna ulja ii da napravite mešavinu. Ako nanosite eterična ulja na kožu, pazite da ih nikad ne stavljate na kožu nerazblažene – uvek ih razblažite u nekom  biljnom ulju i sledite smerinice. 

Da li eterična ulja pomažu meni? Da. Ali ih ne koristim često. Eterična ulja su kao eksterna potpora, štaka, koja vam pomaže da stignete od tačke A do tačke B kao pomoćno sredstvo koje vas gura, vuče. Za koncentraciju i fokus mi je više pomogla interna zvezda vodilja – onda kada sam otkrila šta je to što me blokira u produktivnosti.

Eksperiment #2: Do your job. Are you doing your job?📌

Umesto da vas podsećam na matrice produktivnosti i polja prioriteta, reći ću vam da me je iz blokirane i problematične koncentracije probudila rečenica i pitanje koje sam čula od Ryana Holiday-a, i to letimično, u prolazu.  Tim Ferris ga je objavio u jednom od mish-mash podcasta koje obljavljuje, i ta rečenica mi je promenila život. Problemi sa fokusom i koncentracijom be gone forever. U bilo kojoj datoj situaciji, gde mi duša kao u limbu luta između desetine random aktivnosti koje kao ometanje mogu da radim, samo da ne radim ono što treba. U čemu je caka sa ARE YOU DOING YOUR JOB?

Svi znamo koji su nam prioriteti,  što na dnevnom nivou, što na nivou trenutka. Šta će mi planer da mi kaže da moram da spremam ispit ako znam da je ispit za 5 dana? Ili time tracker u Notion-u? Takođe, ako odgovaram poslodavcu za posao, pitanje ARE YOU DOING YOUR JOB, automatski, u deliću sekunde odgovara na moj pokušaj prokrastinacije i vezuje moj lutajući mozak za zadatak koji treba da se obavi. Neću pisati blog ni učiti za ispit – ako imam zadatak od poslodavca (od kog prihoda živim).

DO YOUR JOB. jednostavno, kratko,  efikasno. Nema šta da se mašta, nisu potrebna eterična ulja, masaže, tuširanje hladnom vodom i beskrajna preispitivanja. Jer, da se ne lažemo, mi u svakom trenutku ZNAMO šta treba da radimo. Znamo prioritet. Znamo zadatak. Znamo koja je posledica ako ga ne uradimo.

Najmanja posledica je ona koja stiže eksterno – nezadovoljstvo šefa, ljut kupac, ljut ceo tim čiji smo deo, loš rezultat na ispitu. Najveća je posledica ona koja se tiče našeg samopoštovanja. Koga lažem? Koga zavaravam? Kakva osoba želim da budem? Ako ne radim ono što treba da radim u datom trenutku, zašto uopšte to radim? Gde je tu odgovornost prema samome sebi? Jesam li odrasla osoba ili ne? Jesam li profesionalac koji želim da budem? Moj unutrašnji kritičar, posmatrač, samosvest, nazovite ga kako hoćete, uvek nedvosmisleno zna koja je moja dužnost u datom trenutku. Nema tu varanja, nema laganja sebe. 

Kada počne radni dan, u sekundi nakon što sebi postavim to kratko pitanje – znam šta treba da radim. Ne dvoumim se i ne oklevam. Ulažem napor i trud da zagrizem metak i uradim kvalitetno posao. Teškoća koju pri tom trpim je minorna u odnosu na nagradu koju dobijam instant, odmah pošto sam završila zadatak.Teškoća rada traje kratko, a zadovoljstvo zbog ispunjene odgovornosti,  zrelosti i samopoštovanja traju danima. Bukvalno.  Vi se tokom vremena transformišete u boljeg čoveka. Takođe, stičete samopouzdanje da možete da sebi priuštite i posao, i studije, edukacije, hobi, vreme za porodicu i zabavu. Ne kroz multitasking, već kroz osećaj da ste blagovremeno i posvećeno uradili ono što se mora uraditi onda kada je moralo da se uradi.

Are you doing your job? Najbolji lek protiv loših navika koje ubijaju fokus i koncentraciju.