Hej dame, jeste li spremne za nove popularne self-care prakse? Ja sam uvek za! Kao neko ko je uvek u potrazi za novim načinom kako da ostanem zdrava i aktivna, malo sam istraživala i baš sam nestrpljiva da s vama podelim novosti u industriji brige o sebi.
Svi znamo da je važno brinuti o sebi, ali nekad je teško znati odakle da počnemo. Rutina za self-care ima na desetine, od onih koje su nam tradicionalno poznate kao načini brige o sebi, do nekih egzotičnih, koje nisu toliko prisutne na našim prostorima. Onda nam je, u moru predloga, teško da se odlučimo šta je za nas najbolje.
Self-care, ili briga o sebi je širok pojam koji se odnosi na sve ono što radimo kada brinemo o sebi, bilo da je u pitanju naše fizičko, mentalno ili emocionalno zdravlje. Rutine brige o sebi nam pomažu da se izborimo sa stresom, poboljšamo raspoloženje i povećamo kvalitet života.
Neki od primera brige o sebi, ili self-care prakse, su:
- Dovoljno sna
- Uravnotežena ishrana
- Redovno vežbanje
- Praktikovanje tehnika opuštanja
- Traženje profesionalne pomoći onda kad nam je potrebna
- Postavljanje zdravih granica
- Upražnjavanje hobija i interesovanja
- Vreme koje provodimo s ljudima koje volimo
Svakome se možda dopadaju drugačije popularne self-care rutine, koje zavise od naših želja ali i ciljeva, ali evo koje self-care trendove ljudi prate u 2023:
- Wellness putovanja: Putovanja koja za cilj imaju zdravlje i wellness + spiritualizam kao začin, kao što su joga odmor, odmor u banji ili avanture u prirodi (da, zaista se ježim kada čujem “joga ritrit”😖 ).
- Osvešćene tehnološke navike: Pronalaženje načina da se tehnologija koristi na osvešćen i uravnotežen način, tako što ćemo ograničiti vreme koje provodimo za ekranom, isključiti notifikacije ili koristiti aplikacije koje promovišu zdravlje.
- Održiva moda: Izbor da nosimo odeću i modne detalje koji su etički napravljeni, dobri za životnu okolinu i društveno odgovorni.
- Biljna ishrana: Uključivanje više biljne hrane u našu ishranu, i to voće, povrće, zrnevlje, jezgra, semenke i mahunarke.
- Povezanost tela i uma: Ispitati veze između našeg fizičkog i mentalnog zdravlja, kao što je na primer kako naše emocije utiču na telo i obrnuto.
Wellness putovanja, šta je to?
Wellness putovanja, ili wellness turizam, su putovanja koja se fokusiraju na zdravlje i dobrostanje, kako fizičko i mentalno, tako i duhovno. Putovanja sama po sebi jesu lekovita, ali kad im dodate još sadržaj u obliku wellness i self-care prakse, to je onda dodatna dobit. Wellness putovanja mogu sadržati aktivnosti kao što su joga, meditacija, spa tretmani, planinarenje, vožnja bicikla ili druge načine vežbanja. Wellness putovanja mogu da sadrže i edukaciju o ishrani, mindfulness tehnike ili alternativne terapije. Cilj wellness putovanja je da se pomogne ljudima koji putuju da napune baterije, da se opuste i poboljšaju svoje sveukupno zdravlje. Ono što razlikuje wellness putovanje od nečega što bismo zvali lekovito ili banjsko, je doza spiritualizma, tačnije, uključivanje nekih od holističkih praksi kojima obiluje new-age kultura.
Gde da idete na wellness putovanje:
– Kosta Rika: Tropski raj koji nudi mogućnosti za istraživanje prirode, surfovanje, stajaće veslanje na dasci (SUP), jogu i eko-frendli smeštaj. Klasičan wellness.
– Island: Zemlja vatre i leda koja se ponosi zadivljujućim pejsažima, geotermalnim izvorima, vodopadima, glečerima i polarnom svetlošću. Island ima i wellness kulturu koja uključuje saunu, tople izvore i prirodnu kozmetiku. Klasičan wellness.
– Bali: Ostrvo u Indoneziji koje je poznato po svom duhovnom i kulturološkom nasleđu, kao i bujnoj prirodi, plažama, hramovima i terasama za uzgoj pirinča. Bali nudi različite wellness doživljaje, kao što su joga odmarališta, centri za meditaciju, holističko isceljenje i vegansku kuhinju. Wellness + spritiulizam.
– Tajland: Zemlja u jugoistočnoj Aziji koja je poznata po svojoj bogatoj kulturi, kuhinji i gostoprimstvu. Tajland takođe ima dugačku tradiciju wellness praksi, kao što su Tai masaža, lečenje biljem, akupunktura i budistička meditacija. Wellness + spiritualizam.
– SAD: Meka i stecište specijalizovanih odredišta za odmor, relaksaciju i namenske spiritulističke tretmane, od čitanja akaških dnevnika, preko tumačenja uticaja mesečevih mena na plodnost, reikija za začeće, čišćenja negativne energije, do tarot čitanja… Amerika je i dalje taj divni Kanzas, gde je Doroti oduvao tornado… Wellness + spiritualizam + holisticizam.
–Srbija: bilo koja banja. Hotel “Izvor” u Aranđelovcu. Moji prijatelji misle da nisam normalna što produženi vikend plaćam “previše” ali ne da nije previše, nego je T.A.M.A.N. Savršen lek za telo i dušu nakon napornog rada, teškog semestra i burnout-a.
Šta su osvešćene tehnološke navike?
Osvešćene tehnološke navike su načini korišćenja tehnologije na, kako samo ime kaže, osvešćen i izbalansiran način, tako da poboljšava naše zdravlje, a ne da ga urušava. Osvešćene tehnološke navike mogu da vam pomognu da izbegnete negativne uticaje preterane ili nezdrave upotrebe tehnologije, a to su stres, ometanje pažnje, izolacija i zavisnost.
Neki od primera osvešćenih tehnoloških navika su:
➔ Postavljanje namere o tome kako i zašto koristimo svoje pametne telefone ili druge uređaje
➔ Isključivanje notifikacija ili korišćenje DND režima rada (“Do Not Distrub” – ne uznemiravaj)
➔ Korišćenje aplikacija koje poboljšavaju zdravlje, kao što su aplikacije za meditaciju, fitnes ili učenje (pronađite jednu koja vam u datom vremenskom trenutku odgovara i koristite je minimalno)
➔ Biti prisutan i fokusiran kada komuniciramo s drugima, online ili offline
➔ Praktikovanje samosvesti i samoregulacije svojih emocija i misli
➔ Traženje profesionalne pomoći ako se osećamo preplavljeno ili ako primetimo zavisnost od tehnologije
Kako održiva moda ima uticaja na self-care prakse?
Održiva moda je pokret koji za cilj ima da se smanji uticaj modne industrije na životnu okolinu i na društvo, tako što se proizvodi odeća i galanterija koje su etički napravljene, sa pozitivnim uticajem na životnu okolinu, i društveno odgovorne.
Održiva moda utiče na self-care na nekoliko načina:
- Pomaže da iskažete svoje vrednosti i identitet kroz svoj izbor odeće, a i osećaćete se dobro jer podržavate ideje koje su vam važne.
- Pomaže da kultivišete osvešćeni i opredeljeni odnos sa svojom garderobom, tako što ćete birati kvalitet iznad kvantiteta, i ulagati u komade koji traju duže i bolje odgovaraju važem životnom stilu.
- Pomaže da smanjite svoj ekološki otisak i da doprinesete zdravlju planete tako što izbegavate brzu modu, sintetičke materije, otrovne boje i rasipničke procese.
- Pomaže da uštedite novac i resurse tako što ćete da kupujete manje, da popravljate više, da od stare garderobe napravite nešto novo, ili da iznajmljujete garderobu onda kad je to moguće.
- Pomoći će vam da se povežete sa ljudima koji su slični vama, koji dele vašu strast za održivošću i društvenom pravdom i da učite iz njihovih iskustava i perspektiva.
Zašto je biljna hrana dobra za brigu o sebi?
Biljna ishrana je dijetetski režim koji za akcenat ima hranu koja potiče od biljaka, kao što su povrće, voće, celo zrno žitarica, mahunarke, jezgra, semenke. Istovremeno, ograničavaju se ili izbegavaju namirnice životinjskog porekla, kao što su meso, mleko, jaja i riba.
Biljna ishrana može da bude dobra kao self-care zbog nekoliko razloga:
- Pomoći će da smanjite rizik od hroničnih bolesti kao što su bolesti srca, dijabetes, gojaznost i neki karcinomi, tako što obezbeđuje vlakna, antioksidanse, fitohemikalije i druge nutrijente koji štite zdravlje.
- Pomaže vam da ostvarite zdravu težinu i telesnu masu, tako što ćete smanjiti unos zasićenih masnoća, holesterola i kalorija, a povećati unos složenih ugljenih hidrata i biljnih proteina.
- Pomoći će da poboljšate raspoloženje i mentalni status tako što će unaprediti funkcije mozga i proizvodnje neurotransmitera, a smanjiti zapaljenja i oksidativni stres.
- Pomoći će da čuvate životnu okolinu i dobrobit životinja, tako što ćete smanjiti svoj ekološki otisak i emisije gasova staklene bašte, i izbegavati eksploataciju životinja koje se gaje za hranu.
Kako da praktikujete biljnu ishranu?
Ima nekoliko načina da jedete prevashodno biljnu hranu, prilagođeno vašim željama i ciljevima. Neki biraju da budu strogi vegani, što znači da izbacuju sve životinjske namirnice, a drugi se odluče za fleksibilniji pristup, kao što je vegetarijanska (biljke + jaja + mleko), peskatarijanska (biljke + riba) ili fleksitarijanska (primarno biljke, ponekad meso) ishrana, gde je dozvoljeno da se umereno konzumiraju neki životinjske namirnice.
Ovo su neki opšti saveti kako da jedete više biljaka:
Počnite od malih koraka
Ne morate da počnete s novom ishranom preko noći. Počnite tako što ćete u svoje postojeće obroke dodavati više biljaka, kao što je voće, povrće, celo zrno žitarica, mahunarke, jezgra i semenke. Možete da pokušate i sa bezmesnim ponedeljcima (#meatlessmondays), ili da zamenite životinjske proizvode za biljne alternative, kao što su sojino mleko, puter od badema ili tofu.
Planirajte unapred
Uvek treba da imate raznovrsnu ishranu i u tome će vam pomoći planiranje obroka i užine. Možete da koristite online alate, aplikacije, kuvare ili blogove da pronađete recepte i ideje za biljna jela. Možete da spremite neka jela i unapred i da ih zamrznete za kasnije.
Napravite zalihe osnovnih namirnica
Biće vam mnogo lakše i jednostavnije da jedete više biljnih namirnica kad u frižideru, zamrzivaču i ostavi imate osnovne stvari. Te osnovne namirnice su pirinač, kinoa, ovas (zrnevlje), pasulj, sočivo i leblebija (mahunarke), bademi, orasi, suncokret (semenke), kurkuma, kim, bosiljak (začini), soja sos, tahini, salsa (sos i namazi), ovseno mleko, kokosovo mleko i mleko konoplje (biljna mleka).
Neka ishrana bude uravnotežena
Kako biste uneli sve hranljive materije koje su vam potrebne, iz biljnih izvora, treba da imate uravnoteženu ishranu i raznolikost namirnica iz različitih grupa namirnica. Cilj treba da bude da imate najmanje 5 porcija voća i povrća dnevno i gledajte da budu različitih boja i vrsta. Te namirnice treba da budu i dobar izvor proteina (kao što je tofu, tempeh, sejtan, edamame – zelena soja), zdravih masnoća (ulje avokada, maslinovo ulje ili ulje lanenog semena) i složenih ugljenih hidrata (kao što su cela zrna žitarica, skrobno povrće).
Uključite suplemente ako je potrebno
U zavisnosti od vaših ličnih potreba i izbora hrane, možete da uključite i suplemente i neke hranljive materije koje se teže dobijaju iz biljnih izvora. To su vitamin B12 (koga ima samo u životnjiskim namirnicama), vitamin D (koga uglavnom proizvodi koža kada je izložena suncu), gvožđe (koje je manje dostupno u biljnim oblicima hrane), kalcijum (koga ima u većim količinama u mlečnim proizvodima), cink (ima ga više u životnjiskim proizvodima) i omega-3 masne kiseline (uglavnom ih ima u ribi). Ipak, pre nego što se upustite u zabavu sa suplementima i prihvatite ponudu apotekara, konsultujte se prvo sa nutricionistom i/ili lekarom.
Neki od mojih omiljenih biljnih recepata
Ima puno biljnih recepata koje volim, ali ovo su neke od omiljenih, koji istrajavaju na mom dnevnom meniju:
Ovsena kaša sa svežim voćem, jezgrima i semenkama
Ovo je jednostavan i kvalitetan doručak koji možete da varirate na milion načina. Možete da skuvate ovsene pahuljice u biljnom mleku, da dodate cimet, vanilu ili javorov sirup da zasladite ako treba. Med je takođe OK. Možete da koristite i ovsene pahuljice koje potopite u izabranoj tečnosti uveče, ili granolu koju sami napravite od pahuljica.
Tortilje sa humusom i povrćem
Ovo je ultrabrzi zasitni ručak ili užina koga možete napraviti sa tortiljama od celih žitarica, humusom i bilo kojim povrćem koje volite. Možete da dodate neko zeleno bilje, klice, avokado ili veganski sir za dodatni ukus i teksturu. Umesto tortilje u obzir dolaze i lepinje, krekeri ili listovi zelene salate. Ovo jelo je standard kako za moje užine tako i za dane kada zaboravljam na sebe od posla. Uz ovakav obrok nema osećanja krivice što niste skuvali ručak. Humus pravim sama po ovom receptu.
Kari od sočiva sa pirinčem
Ovo je jako i izdašno jelo koga možete praviti od crvenog ili smeđeg sočiva, kokosovog mleka, kari paste i začina. Možete da dodate i spanać, kelj, neko drugo zeleno povrće za dodatne minerale. Poslužite jelo sa basmati pirinčem, kinoom ili hlebom od celog zrna. Brzinsko jelo je i da prodinstate zamrznutu mešavinu povrća sa malo ulja i vode +so, i uz to prilog pirinač.
Banana hleb
Ovo je jedan od boljih kolača koje sam ikada jela. To je zapravo veoma sočan patišpanj koji se pravi od zrelih banana, celog zrna pšenice, sode bikarbone, soli, ulja, biljnog mleka i šećera. Možete da dodate i orahe, komadiće čokolade ili suvo voće za dodatni ukus. Od istog testa možete da pravite i mafine ili keksiće. Kolač je jednostavan, sve zbrčakte zajedno, nema filova i mudrovanja, a ukus je jedinstven.
Kako da uključite povezanost um-telo u brigu o sebi?
Ideja povezanosti uma i tela je da naše misli, emocije, uverenja i stavovi mogu da utiču na fizičko zdravlje i dobrostanje, i obrnuto. Um i telo nisu odvojeni entiteti, već međusobno povezani i međuzavisni sistemi koji utiču jedno na drugo na različite načine. Vezu um-telo treba da uključimo u prakse brige o sebi koje pojačavaju osvešćenost i integraciju oba aspekta našeg bića.
Evo nekih predloga:
Meditacija kao okosnica self-care prakse
Praksa koja podrazumeva fokusiranje pažnje na izabrani objekat, kao što je dah, reč ili osećaj u telu, i posmatranje misli i osećanja bez osude. Meditacija pomaže da se smanji stres, poboljša raspoloženje i podigne imunitet.
Joga
Fizička, mentalna i duhovna disciplina koja kombinuje poze, vežbe disanja i meditaciju. Joga pomaže da poboljšate fleksibilnost, snagu, ravnotežu i relaksaciju, a i da unapredite mentalnu jasnoću, emocionalnu stabilnost i duhovnu osvešćenost.
Biofidbek
Tehnika koja koristi senzore da meri fiziološke signale, kao što su otkucaji srca, mišićna napetost, temperatura kože, ili moždane talase da pruži korisniku povratnu informaciju (feedback). Biofidbek pomaže ljudima da nauče da kontrolišu telesne funkcije i da upravljaju stanjima uzrokovanih stresom, kao što su hronični bolovi, anksioznost i nesanica.
Hipnoza
Stanje izmenjene svesti koje podrazumeva fokusiranu pažnju, duboku relaksaciju i povećanu sugestibilnost. Hipnoza pomaže da ljudi promene svoja ponašanja, navike, uverenja ili emocije, da reše različite probleme kao što su prestanak pušenja, gubitak težine, fobije, traume.
Vođena vizuelizacija
Ovo je proces koji koristi mentalne slike da izazove pozitivna osećanja i aktivaciju čula. Vođena vizuelizacija može da pomogne kod stresa, bolova, bolesti, ili emocionalnih problema, da poveća kreativnost, motivaciju ili radni učinak.
Povezani tekstovi
Koji su trenutno najveći self-care trendovi u Evropi?
Self-care (briga o sebi) je trend u porastu u Evropi, jer ljudi postaju sve više svesni koliko je važno da brinemo o sebi na fizičkom, mentalnom i emocionalnom planu.
Po nekim izvorima, neki od najvećih self-care trendova u Evropi u 2023. su:
Ekspertna nauka
Potrošači traže proizvode i usluge koji su zasnovani na naučnim dokazima i personalizovanim rešenjima za zdravstvene i kozmetičke potrebe. Ovo uključuje DNK testiranje, analizu mikrobioma, epigenetiku i biotehnologiju.
Zajednice ljudi kojima je važna briga o sebi
Potrošači traže podršku ljudi i povezanost sa ljudima koji dele njihove vrednosti i ciljeve. To podrazumeva okupljanje preko online platformi, aplikacija, podkasta ili događaja koji podržavaju osećaj pripadanja i osnaživanje.
Seksualno zdravlje
Ljudi su sve više otvoreni i proaktivni kada je u pitanju seksualno zdravlje i wellness, i traže proizvode i usluge koji mogu da zadovolje različite potrebe i želje. Teme koje su velike u ovoj oblasti su seksualna edukacija, kontracepcija, plodnost, intimnost, zadovoljstvo i ohrabrivanje.
Pametno kupovanje
Potrošači očekuju sve veću lagodnost, fleksibilnost i personalizaciju prilikom iskustva kupovanja, i koriste tehnologiju kako bi poboljšali svoje izbore i interakcije. Tu govorimo o online platformama, aplikacijama, čet botovima, proširenoj stvarnosti, virtuelnoj stvarnosti i veštačkoj inteligenciji.
Holistički wellness
Ljudi žele holistički pristup svom zdravlju, tako da taj pristup objedinjuje fizičke, mentalne, emocionalne i duhovne aspekte. U ovoj oblasti kombinuju se meditacija, joga, biofeedback, hipnoza, vođena vizuelizacija, isceljenje zvukom, pečurke (reishi i chaga, za imunitet), joga za lice i slično.
To je to ekipo! Govorili smo o novim popularnim self-care trendovima u 2023.
Ljudi traže prakse prilagođene njihovim potrebama (personalizovane prakse) i žele da uz klasična wellness iskustva imaju i dozu holisticizma. Primetna je rastuća popularnost rutina za brigu o sebi koja uključuje tehnologije. Budućnost self-care praksi leži u holističkom pristupu wellness-u, to jest praksi koje integrišu fizičko, emocionalno i duhovno zdravlje.
Šta treba da znamo? Jednostavno je: učinite napor da uključite trendove za brigu o sebi u svoju svakodnevnu rutinu. Bilo da probate neku novu mindfulness aplikaciju, uložite novac u personalizovani plan suplemenata ili da eksperimentišete sa biljnom ishranom i održivom modom – ima mnogo načina kako podignete svoju self-care igru na sledeći nivo. Ključ je ostati radoznao, otvorenog uma ali i posvećen sopstvenom dobrostanju. Uz ove trendove kao vodič, bićete na korak do srećnijeg, zdravijeg i uravnoteženijeg života.
