Ima li žene sa endometriozom koja se u nekoj fazi bolesti nije zapitala – da li joga leči endometriozu? Iako je ima, verovatno nema internet, a možda i ne postoji. Kada se suočavamo sa hroničnom bolešću, prosto se podrazumeva da ćemo probati i pokušati prirodne načine lečenja, pre nego što se odlučimo na operaciju, na primer. Ili na… 6. operaciju. Dakle, da vidimo da li joga leči endometriozu, da li pomaže kod endometrioze, vredi li uopšte pokušati, i zašto?

Odmah da kažem, joga ne leči endometriozu. Ako si samo to htela da saznaš, a tekst ti je TLDR^[1]Too Long Didn’t Read, engleski akronim u značenju “dugačak tekst, neću da čitam” ili “nisam pročitala, dugačak je tekst”., idi slobodno. Ako bi ipak želela da saznaš detalje, čitaj dalje 👇.

Joga može da pomogne da kontrolišemo bol i nelagodu koju uzrokuje endometrioza, ali joga nije lek za endometriozu^[2]https://www.ekhartyoga.com/articles/wellbeing/endometriosis-how-yoga-can-help^[3]https://greatist.com/endometriosis/yoga-for-endometriosis. Endometrioza je zdravstveni poremećaj u kome se tkivo slično sloju koji oblaže matericu raste van materice, što prouzrokuje bol, neplodnost i druge simptome ^[4]https://www.everydayhealth.com/endometriosis/how-use-yoga-ease-period-pain-lessen-endometriosis-symptoms/. Joga može donekle da smanji bol i napetost, da dovede do opuštanja i poboljša celokupno stanje zdravlja (ipak, sve zavisi od osobe do osobe). Istraživanja kažu da joga i tehnike disanja imaju korisno dejstvo na smanjenje bola u karlici kod žena sa endometriozom^[5]https://www.healthline.com/health/fitness/yoga-for-endometriosis.

Nežni stilovi joge, kao što su Hatha, Yin, i restorativna joga se preporučuju kod žena sa endometriozom jer stavljaju naglasak na primenu svesne pažne (mindfulness), spore i kontrolisane pokrete i produženo zadržavanje u pozama. Ove dve vrste joge pomažu da stvorite veći prostor i opuštanje u karličnom delu, dok istovremeno smirujete svoj um. Neki joga položaji mogu da ublaže simptome endometrioze smanjivanjem upale i popravljanjem držanja. Ipak, uvek je najvažnije slušati svoje telo i prilagođavati poze onako kako vam najviše odgovara^[6]https://endometriosis.net/living/yoga-for-pelvic-pain.

Iako joga ne može sama po sebi da eliminiše endometriozu, ona može biti koristan dodatak vašem planu lečenja^[7]A Qualitative Study on the Practice of Yoga for Women with Pain-Associated Endometriosis. Fizička aktivnost i istezanje takođe mogu biti od pomoći kada želite da kontrolišete bol do kojeg dolazi zbog zapaljenja koje traje dugo. Uvek je važno da pitate lekara da li smete da vežbate, i na koji način.

 Fizičke koristi joge za endometriozu

Fizičke koristi joge za endometriozu odnose se na povećanje fleksibilnosti i zdravlje zglobova, što može da smanji bol i ukočenost.

1. Bolje držanje: vežbanje ispravnih joga položaja može da pomogne da poboljšate svoje držanje i da smanjite bol u donjim ležima i drugim delovima tela koja su bolna.
2. Povećana snaga stomačnih mišića: endometrioza je često uzrok velikih bolova u stomaku. Jačanje stomačnih mišića uz pomoć joga položaja može da vam donese neko olakšanje.
3. Bolje disanje: Kada naučite kako da dišete duboko i da se fokusirate na dah, to pomaže da se smanje fizički i emocionalni stres koji je uzrokovan endometriozom.
4. Poboljšano emotivno dobrostanje: joga pomaže da se smanji stres, anksioznost i depresija, što čini da imate više energije za dnevne obaveze.
5. Poboljšana mobilnost zglobova: joga pomaže da se opuste napeti mišići i da poboljša cirkulaciju u zglobovima, čime se postiže veća pokretljivost zglobova. 

Mentalne i emotivne koristi joge za endometriozu

1. Poboljšana samosvest: joga podstiče primenu svesne pažnje (mindfulness), što vam pomaže da budete svesniji onoga što se dešava u vašem telu. Ovo može da vam pomogne da prihvatite i upravljate simptomima endometrioze na svesniji način. Kad osluškujemo svoje telo, znaćemo i kad da mu pružimo ono što mu je potrebno, kao na primer, da odmorimo, legnemo, ili prosto da napravimo pauzu.
2. Smanjenje stresa: Za stres se zna da pogoršava simptome endometrioze, tako da smanjivanje stresa može biti korisno za kontrolisanje simptome. Joga pomaže da se smanji stres i da se odvojimo od briga i problema, i da se fokusiramo na disanje i na telo.
3. Poboljšano raspoloženje: Osvešćeni pokreti pružaju mogućnost da primetimo i prihvatimo naše misli i emocije. Uz redovnu praksu, ovo može da pomogne da poboljšamo svoje celokupno raspoloženje i smanjimo depresiju i anksioznost. 
4. Veća mentalna jasnoća: endometrioza može da prouzrokuje kognitivne probleme, kao i maglu u glavi i gubitak pamćenja. Za jogu se smatra da poboljšava mentalnu jasnoću i pomaže kod fokusiranja i koncentracije. Ovo je veoma važno svima koji se bore sa endometriozom. Fizičkih tegoba nam je već previše, a mentalni i emotivni problemi koji nastaju zbog ove hronične bolesti su tek posebna muka. 
5. Veći osećaj kontrole: endometrioza čini da se osećamo kao da nemamo skoro nikakvu kontrolu nad svojim telima. Joga daje osećaj kontrole i osnaživanja – kako učimo da slušamo naša tela i vodimo računa o sebi.

Endometrioza je bolest koja pogađa milione žena širom sveta i izaziva hronični bol i nelagodu. Iako za endometriozu nema leka, smatra se da  joga pomaže da se endometrioza lakše emotivno podnosi, a i savetuje se da se vežba uz stručno vođstvo i uz dozvolu lekara.

• Održavanje balansa: Prirodni recepti za pića sa elektrolitima
• Koliko je briga o sebi uopšte korisna? 7 razloga zašto da brinete o sebi
• Popularni mirisni trendovi u 2023.
• Novi wellness trendovi: Popularne self-care prakse u 2023.
• Reiki za visokosenzitivne osobe

Vrste joge za endometriozu

• Hatha joga^[8]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27869485/: ova vrsta joge se fokusira na fizičke položaje, vežbe disanja i meditaciju. Hatha joga je nežna joga i pogodna je za ljude sa endometriozom. Povećava snagu i izdržljivost.
• Vinyasa joga, naprotiv, je brža, aktivnija praksa koja povezuje disanje i pokret. Smanjuje ukočenost i napetost ali može prouzrokovati i pojačanje simptoma.

• Yin joga: Yin joga podrazumeva zadržavanje u pozi duži vremenski period, što omogućava telu da se dublje uđe u položaj i da otpusti napetost. Blaga, nežna i okrepljujuća – sve što treba ženama koje se bore sa endometriozom. Moj lični favorit 🍭.
• Kundalini joga: Kundalini joga kombinuje fizičke pokrete, vežbe disanja i meditaciju. Ova vrsta joge je poznata po tome što dovodi do smirenja i relaksacije. Smanjuje stres i podstiče osećaj sreće.
• Restorativna joga: restorativna joga kombinuje blage položaje sa rekvizitima kao što su pokrivači i jastuci, kako bi se pomoglo telu da se opusti i povrati energiju, a time i fizički i emocionalni balans.  

Različite vrste joga vežbi mogu da se prilagode individualnim potrebama, što čini jogu pristupačnim i efikasnim načinom vežbanja za one koji žive sa endometriozom.

Odvojite vreme da naučite nekoliko poza i tehnika disanja – tako pomažete sebi da smanjite stres, poboljšate mobilnost zglobova i unapredite snagu i izdržljivost.

Redovno vežbanje joge neće izlečiti endometriozu, ali može da vam pomogne da preuzmete kontrolu nad simptomima i da osnažite sebe kako fizički tako i emotivno, kako bi ste smanjili stres i pomogli svom telu da imate kvalitetniji život sa endometriozom.

Da li joga može da se primenjuje kao jedini metod u lečenju endometrioze?

Iako ima tvrdnji da joga može da se primenjuje kao jedini metod u lečenju endometrioze, treba da imate na umu da joga možda može da pomogne nekima, ali da svaka osoba koja pati od endometrioze ima drugačiji stadijum endometrioze, da različito reaguje na simptomatske terapije (a joga se usmerava na simptome), različito reaguje na zapaljenske procese i ima različite nivoe bola. Jogom možete da se bavite kao dodatnom potporom telu i umu, ali ne oslanjajte se samo na jogu. Istraživanje sa nasumično izabranim pacijentima koje je rađeno u Brazilu^[9]https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/acm.2015.0343 kao zaključak iznosi da je vežbanje Hatha joge dvaput sedmično poboljšalo introspektivne sposobnosti i povezanost um-telo, što je imalo povoljan uticaj na kontrolu bola^[10]Ne zaboravite da su istraživanja sa nasumično izabranim pacijentima generalno manjkava i da nisu dokaz neke hipoteze.

Neki stilovi joge, kao što su Ashtanga i Vinyasa mogu da izazovu dodatnu nelagodu ili pojačanje simptoma u stomaku i karličnom delu, zbog brzih pokreta i energije koje se primenjuju kod ovih vrsta joga.

Koji joga položaji su najbolji za endometriozu?

Kada poredimo navike koje imamo u svakodnevnom životu, kao podrazumevane navike su tu – nekretanje i stres. U tom smislu joga može da pomogne, mada ako vam ne predstavlja dodatnu obavezu i oprerećenje, inače gubi smisao.

Neki od joga položaja (asana) mogu da budu posebno blagotvorni za sve koje muči endometrioza, hronični bolovi zbog endometrioze, ili ukočenost, nadutost i bolovi u karličnom delu.

Ti položaji su:

• Uvrtanje trupa u ležećem položaju (Supta Matsyendrasana) pomaže kod mobilnosti kičme i isteže grudni deo, leđa i gluteuse. 
• Restorativna poza “boginja” (Supta Baddha Konasana) da se otvore kukovi i unutrašnji deo butina.
• Poza srećne bebe (Ananda Balasana) isteže mišiće prepona i otpušta napetost u donjim leđima.
• Poza munje ili poza stene (Varjasana) pomaže kod varenja i poboljšava cirkulaciju u probavnim organima.
• Čučanj (Malasana) otvara karličnu regiju, povećava fleksibilnost i cirkulaciju ka ovoj regiji.
• Stojeći pretklon (Janu Sirasana) pruža podršku reproduktivnom i probavnom sistemu, stimuliše jetru i bubrege, rešava anksioznost, umor, glavobolje i menstrualne grčeve.

Važno je da slušate svoje telo dok vežbate jogu. Žene sa endometriozom treba da znaju da su slobodne da prilagode poze, ako je potrebno. U nekim periodima, bolne su prepone, u nekim donja leđa, nekad nas boli ceo stomak, a nekad kukovi. Program vežbanja joge prilagodite svom trenutnom stanju. (Ionako neće da vam pomogne, vapi da kaže cinik u meni 😫). Realno, nema garancije da će vam pomoći. Da sigurno pomaže, medicinski stručnjaci bi uvrstili tu rutinu u plan lečenja. Ispravite me ako grešim.

Neko će reći, ali ipak, joga holistički deluje na ceo organizam, te pomaže fizičko-mentalnom osnaživanju i smirenju. Da, ali to vam neće pomoći onda kad vam buknu simptomi i kad ste u agoniji. Ono što će vam tad najviše pomoći su 1) tablete protiv bolova i 2) ležanje.

Joga je koristan dodatak koji neće učiniti da ozdravite, a može da vam olakša, ponekad, sa naglaskom na možda i ponekad. Ne zaboravite na to dok slušate glasove sa interneta.

Joga sekvenca – predlog vežbanja joge za endometriozu

1. Poza deteta (Balasana): Ova poza vam pomaže da otpusite napetost u donjim leđima i dovodi do relaksacije. Počnite sa četvoronožnim položajem, kolena su široka a palčevi na stopalima se dodiruju. Spuštajte kukove ka petama i istovremeno istežite ruke napred, oslanjajući čelo na pod. Zadržite se u ovoj pozi 5-10 udaha. 
2. Poza mačke (Marjaryasana/Bitilasana): Ova asana isteže kičmu i pomaže kod napetosti u karličnom delu. Počnite sa kolenima i rukama na podu, tako da su zglobovi šake direktno ispod ramena, a kolena otvorena u širini kukova. Udišite dok izvijate leđa i podižete glavu, a trtičnu kost usmeravate ka tavanici (poza krave), zatim izdahnite dok zaokružujete svoju kičmu i bradu uvlačite ka grudima (položaj mačke). Ponovite tokom 5-10 ciklusa disanja.
3. Sedeći pretklon (Paschimottanasana): U ovoj pozi istežemo tetive i donja leđa, što donosi opuštanje. Sedite na pod pravih leđa sa nogama ispruženim ispred sebe. Udišite dok pružate ruke iznad glave, a onda izdišite kako pravite preklon i saginjete se ka nogama, leđa ostaju prava, pa dokle stignete, ako može hvatate prste na nogama i članke, ako ne, ruke zadržavate na nogama tamo gde možete sa pravim leđima. Držite pozu 5-10 udaha. 
4. Poza boginje (Supta Baddha Konasana): Asana boginje pomaže da otvorite kukove i da se opustite. Počinjemo iz sedećeg položaja, kolena su raširena. Polako se spuštajte na leđa dok sastavljene tabane približavate kukovima. Pustite da kolena slobodno padaju na stranu, a ruke položite na stomak ili pored tela. Držite oko 5 do 10 udaha. 
5. Noge uz zid (Viparita Karani): Položaj nam omogućava da se opustimo i eliminišemo napetost iz donjih leđa i kukova. Sedite uz zid sa levim kukom približenim zidu, zatim se polako spustite na leđa i zabacite noge uz zid. Pripojite kukove uz zid koliko god možete, tako da vam bude udobno. Ruke su opuštene, sa strane, dlanovi okrenuti ka gore (privlačimo time dobru energiju). Držimo 5-10 minuta.

Najvažnije je da slušate svoje telo i prilagodite asane svom trenutnom stanju, i da izađete iz poze odmah čim osetite nelagodu. Ženama sa endometriozom nije neophodno da se junače i stvaraju telu dodatne tegobe. Predložena sekvenca ima za cilj da vam pomogne da se relaksirate i da je vežbate koliko god vam se čini da pomaže. 

Ono što je meni pomagalo kod joge je poza deteta (Balasana) i sve poze istezanja. Dešavalo mi se da me kuk boli i po mesec dana (upaljen nerv zbog endo tkiva), te nisam mogla da uradim neke poze kako treba.

Na šta treba da obratite pažnju

Ono što je bitno da se kaže – nikako ne vežbajte jogu neposredno posle operacije, zapravo onoliko dugo koliko vam samo telo kaže, i nikako pre roka koji vam kaže lekar.

Takođe, treba da znate da je drugačije iskustvo žena koje su znalački joga vežbači i koje mogu i znaju kako da savršeno, ili dovoljno dobro, izvedu svaku joga pozu i iskustvo žena koje su početnice u jogi. Taj stepen uvežbanosti zavisi od dobiti koju ćemo imati generalno, a i kao ljudi sa hroničnim oboljenjem. Ako ne izvedete neku asanu kako treba, nećete imati optimalnu dobit. Svako vežbanje je korisno, naravno, ali pravilno vežbanje joge će vam dati očekivanu vrednost. Zato vam preporučujem da se, ako imate bilo koju hroničnu bolest, pa i endometriozu, za vežbanje opredelite za stručno vođstvo, odnosno za kvalifikovanog joga instruktora. Vežbanje joge uz Youtube i aplikacije sigurno neće biti bez koristi, ali samo kvalifikovan instruktor će vam na licu mesta pružiti savet koji je primenjiv za vas, u datom trenutku. Iz tog razloga ne bih žalila ni vreme ni novac da pronađem znalačkog joga instruktora. Ona/on će vam tačno reći, na osnovu toga što vas gleda i sluša – dokle da idete u položaju, kad da se zaustavite, šta da ne radite, kad ste se zadihali, da li se mučite, da li gubite korak pokušavajući da uradite isto što i instruktor, i slično. Lični kontakt u vođstvu je, po meni, od nemerljive vrednosti.

Još je važno i da razgovarate o modalitetima plaćanja. Da li ćete morati da plaćate puno mesečno članstvo i onda kada vam eksplodiraju simptomi i kad ne možete da izađete iz kuće? To je tema o kojoj biste trebali da razgovarate sa instruktorom.

Povezani tekstovi

• Upitnik za posetu ginekologu kada postoji sumnja na endometriozu
• Simptomi endometrioze – zvanična medicina i moje iskustvo
• Self-care saveti za endometriozu – zvanične preporuke i realnost
• Lečenje endometrioze u Srbiji – Malo znanja i mnogo sreće
• Lečenje endometrioze prirodnim putem

Uporedni pregled- za i protiv teze da joga leči endometriozu

Za ✔️

➔ Znamo da joga nije zamena za medicinski tretman endometrioze, ali može biti efikasna dodatna terapija za smanjenje bola i upravljanje simptomima. Takođe, može da pruži osećaj kontrole i da vam pomogne da imate pozitivna očekivanja od lečenja. Iako nema neke specifične studije o jogi i endometriozi (istraživanja se mahom baziraju na jogu i menstrualne tegobe, ili jogu i karlične tegobe), postoje istraživanja o tome koliko koristi ima joga za kontrolu bola i smanjenje stresa.

➔ Medicinske intervencije jesu neophodne za tretiranje endometrioze ali joga ipak može biti dodatak koji će pomoći da upravljate simptomima i poboljšate celokupno dobrostanje. Štaviše, ima pojedinih joga položaja koji stimulišu karličnu oblast i pospešuju cirkulaciju i limfnu drenažu, što je bitno za kontrolisanje endometrioze.

➔ Ima onih koji misle da, iako je endometrioza ozbiljno oboljenje koje treba da se leči institucionalno, joga nije bez korisnog uticaja na simptome endometrioze. Tačno je da može da pomogne da se simptomi drže pod kontrolom i da se poboljša kvalitet života, što jeste važno za ljude koji žive sa hroničnom bolešću kao što je endometrioza. (Meni nije pomoglo).

➔ Nije u redu ohrabrivati nekog kome treba lečenje da se oslanja samo na jogu. Radije, uključiti jogu u celi plan lečenja, što može da pruži brojne koristi kako za fizičko, tako i za mentalno zdravlje. Joga nije zamena za medicinsko lečenje ali može da bude vredan dodatak lečenju.

➔ Najbolje poze su pretklon, poza deteta, poza boginje, mačka. Ovi položaji mogu da donesu olakšanje kako po pitanju bola tako i nelagode, mogu da doprinesu da se smanji zapaljenje i da dovedu hormone u ravnotežu. Nežno istezanje i vežbe disanja kod joge takođe pomažu u smanjenju bolova, pojačavaju nivo energije i smanjuju stres.

➔ Takođe, žene sa endometriozom bi trebalo da imaju pristup i holističkim načinima lečenja, koji uključuju i komplementarne terapije kao što je joga. 

Protiv ❌

➔ Nema naučnih dokaza koji potkrepljuju tvrdnje da joga može da izleči endometriozu. Endometrioza je kompleksna bolest koja zahteva propisane medicinske tretmane kao što su hormonska terapija i operacije. Iako vežbanje joge sigurno može biti korisno za celokupno zdravlje i efikasno u borbi protiv stresa, ipak nije zamena za medicinsku negu. Oni koji tvrde da joga može da izleči endometriozu zagovaraju tezu koja je opasna i obmanjujuća.

➔ Iako možda ima koristi od vežbanja joge kada je u pitanju kontrolisanje bola i stesa, endometrioza je bolest koja zahteva medicinsko lečenje. Saveti da joga leči endometriozu su neodgovorni i mogu da dovedu do odlaganja pravovremenog medicinskog lečenja. (Ono kad čujete za prirodna lečenja, kad nismo sigurni da li će pomoći: “Ne može da škodi”. Ma, može 😢💣. Škodi tako što gubite vreme i odlažete pravovremeni medicinski tretman koji će vam zaista pomoći, pre nego što situacija bude još gora).

➔ Neke joga poze mogu da donesu privremeno olakšanje, ali reći da joga na taj način leči endometriozu jednostavno nije tačno. Endometrioza je ozbiljno oboljenje koje može da ima teške posledice ako se ne leči. Medicinski tretmani kao što su operacije i hormonske terapije su pravilan i propisan put kojim treba da idete.

➔ Kvalitet života jeste važan ali je ključno prihvatiti propisane medicinske intervencije koje su neophodne u kontroli endometrioze. Podržavati žene da se oslone samo na jogu, kada je u pitanju olakšanje od muka zbog endometrioze, je štetno i dovodi ljude u zabludu.

➔ Nema naučnih dokaza koji potvrđuju da joga može konkretno da se usmeri ka lečenju endometrioze. Tvrdnje da neki joga položaji mogu da izleče ovu bolest su obmanjujući i daju lažnu nadu svima koji boluju od ove benigne, ali teške bolesti.

➔ Takođe, neophodno je konsultovati se sa ginekologom i/ili lekarom druge specijalnosti oko vežbanja joge. Joga može da pogorša simptome kod nekih ljudi i treba joj prići sa oprezom. Kada se primenjuje na bezbedan način (pod okom stručnjaka), može da pruži fizičke i emocionalne dobiti ženama sa endometrizom.

➔ Fokus bi trebalo da bude na medicinskim tretmanima za koje je dokazano da pomažu kod endometrioze, a ne neutemeljenim komplementarnim terapijama. Promovisanje joge kao leka za endometriozu je neodgovorno i skreće pažnju sa stvarnih problema koji imaju veze sa endometriozom.

Kad čuju da me muči endometrioza i pitaju “Jesi probala jogu?”

Koje dobiti možete da očekujete od joge za endometriozu?

• Poboljšan san: smirujući telo i um, joga može da pomogne da poboljša kvalitet sna, time i osnaži telo koje se bori sa bolovima zbog endometrioze. Vežbe dubokog disanja i relaksacije može da smanji hormone stresa, što će vam pomoći prilikom uspavljivanja i kvaliteta sna tokom noći.
• Povećana tolerancija na bol: Istraživanja kažu da joga može da poveća sposobnost da se toleriše bol. To može biti korisno za ljude sa endometriozom, jer se bol zbog endometrioze klasifikuje kao onesposobljavajući.
• Poboljšano raspoloženje: Kažu da joga može da smanji depresiju. Meni je pomagalo.
• Smanjenje bola: joga pomaže kod endo bolova zato što mnoge asane ciljaju na trbušne mišiće, te se uz pomoć joge ti mišići opuštaju i smanjuje se napetost u karličnom delu.
• Povećana fleksibilnost: Istezanje i toniranje mišića putem joge može da pomogne da poboljšate fleksibilnost, što može da vam pomogne kod mobilnosti i smanjenja bola.

Zaključak

Joga može da bude dobra praksa vežbanja za žene sa endometriozom, jer nudi i fizičke i mentalne benefite. Kada imate izbalansiranu joga rutinu pod vođstvom kvalifikovanog instruktora, može se donekle smanjiti bol zbog endometrioze i može se poboljšati opšte stanje. Za ljude koji redovno vežbaju jogu kažu da imaju niže nivoe stres hormona kortizola. To može biti značajno ljudima sa endometriozom, jer je stres nezaobilazni pratilac onih koji su pogođeni težim oblicima endometrioze.

Ono što jeste dobit je da uključite jogu u svoj plan lečenja isključivo kao dodatnu terapiju, nešto kao kada biste putem kojim idete uzgred mirisali cveće koje raste pored tog puta. Joga može da pomogne ukoliko se udobno osećate vežbajući jogu, ukoliko osećate da instruktor zna šta radi, ako vam je ekipa dobra, ako možete da održite kontinuitet uz povremena odsustvovanja. Sve to može da ima smisla i dobiti za vas holistički gledano, ali se prvenstveno uzdajte u dobrog lekara. Mirisanje cveća je sporedno. Verujte vašem endo veteranu.

Budite mi zdrave 💞